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ジムで腹筋を鍛える3つの筋力トレーニング【シックスパックをゲット】

「筋トレをする」と考えた際に一番最初に思いつくのが腹筋の筋トレです。腹筋がきれいに割れている体型に憧れる人は多いでしょう。男性だけでなく女性も腹筋を鍛えることでくびれたお腹や引き締まった肉体を手に入れることができます。

この記事ではジムや自宅で腹筋を鍛える方法や腹筋を割るために必要なことを紹介していきます。

腹筋の種類・構造を知る

男性と女性の体のつくりは違います。そのため、男性の欲しい筋肉と女性の欲しい筋肉も変わってきます。効果的に腹筋を鍛えるならまずは筋肉の構造を知りましょう。

腹直筋

・腹直筋(ふくちょくきん)

男性の欲しい筋肉は腹直筋。シックスパックといわれます。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している「白線(はくせん)」と横に走行している「腱画(けんかく)」と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

ここを体全体の筋肉量にもよるため鍛えるだけで腹筋が割れるだけではないですが、この腹直筋のトレーニングは必須となります。

・腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は内臓の位置を安定させる役割があります。またインナーマッスルとしてお腹を内側から引き寄せる効果があります。女性はもちろんですが、男性も腹横筋があるかないかで内臓の位置などが変わってくるので、鍛えると良い筋肉です。よくポッコリお腹になっている人をよくみますが、ここを鍛えることでお腹が引き締まるのです。

このインナーマッスルをつくることで体の代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすい体にすることができるのです。

 ・内・外腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は側腹部に位置し、腹直筋の奥に存在しており主にくびれを構成する筋肉です。身体を起こす・捻ると言ったアウターとしての作用があり。この筋肉を鍛えることでくびれが出来き、逆三角形ボディになります。

女性は「くびれが欲しい」と腹斜筋を鍛えることが多いですが、男性にも腹斜筋は必要になってきます。横から見ても引き締まった体を手に入れるならこの腹斜筋を鍛えていきましょう。

腹筋を割るために必要なこと

腹筋を割ることで大事なのは2つだけ。

  • 腹筋を大きくする
  • 体脂肪を減らす

以上の2点です。

筋肉はもともと6、8個に割れています。そのため、何もせずとも腹筋は割れているのです。積み重なった脂肪のせいで腹筋が見えなくなっているだけ。脂肪を減らせば自然に見えるようになってきます。また、腹筋を鍛えて膨らませることで、よりはっきりと腹筋が見えるようになるのです。

そのため、

  • 無酸素運動(筋力トレーニング)
  • 有酸素運動(長距離走など)

をうまく使いこなすことが重要になるのです。

【シックスパックをつくろう】腹筋を鍛えるトレーニング

有酸素運動も必要とはなってきますが、この記事では腹筋を鍛える筋トレをご紹介していきます。

腹筋を鍛える筋トレ①クランチ


クランチも腹筋を鍛えるトレーニングです。腰への負担が少ないため、安心して行うことができます。おなかの中心から上部を鍛えることができるため、レッグレイズとともにおなか周りをスッキリさせることができます。上体を起こすことを意識しがちですが、腹筋を伸縮させるというイメージのほうが大事です。

トレーニングのポイント

  • 首を痛めないよう、少し曲げておく
  • 腹筋を強く意識する
  • 全ての動作ゆっくりと行う
  • 起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込む
  • 腰は丸めすぎない(腹筋を丸めるだけ)
  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように足を上げる
  3. 両手を頭の後ろか、胸元で交差させる
  4. 腹筋を意識しながら上体を起こす
  5. 4の状態で数秒停止
  6. ゆっくりと上体を床に戻す
  7. 1~6を10回1セットとして、3セット繰り返す

腹筋を鍛える筋トレ②プランク

プランクは体を支えるだけのトレーニングですが筋トレ上級者でもかなりつらくなるトレーニングです。これを一日90秒続けただけでお腹が平たくなったということもあります。筋トレをしたいけどなかなか続かないという方は一度試してみるのはいかがでしょうか。

トレーニングのポイント

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように
  • 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。
  1. 両手両足を肩幅に開き、肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  2. 30秒以上そのまま体を支える(できればそれ以上)

腹筋を鍛える筋トレ③レッグレイズ


年齢とともに筋肉が衰え、ますます脂肪がつきやすくなる下腹部。レッグレイズは、そんなおなかの周りを引き締めるトレーニングです。体の引き締め効果はもちろん、代謝がアップする、姿勢がよくなるなどの効果も期待できます。また、おなかの周りの内臓にも影響が及び、便秘の解消、冷えの解消などにも働きます。

トレーニングのポイント

  • 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
  • おへそを見ながら行う
  • 腕の位置は胸の前または体の横
  • 足はできるだけくっつける
  • ゆっくりとした動作で行う
  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げ、下半身を上にゆっくりと上げる
  3. 垂直まで足を上げたら数秒停止
  4. ゆっくりと床に下半身を戻す
  5. 1~4を10回1セットとして、3セット繰り返す

筋トレだけでは凝り固まった筋肉を伸ばすことはできません。そのため、ストレッチをしつつ、筋トレを行ってくださいね。

筋トレをするときのポイント

筋トレを行う際のポイントとしては3つです。

  • 腹筋だけ筋肉はつけられない
  • 食事管理も行う
  • 長期戦を見込む

筋トレ以外に食事管理も行う

もちろんほかの方が話されているように腹筋をするだけでは筋肉をつけることはできません。全体的な筋力トレーニングや食事管理が必要になります。

体重を減らすのには何個かのフェーズがあります。腹筋を割りたいのであれば、腹筋運動だけしても効果は見込めません。

まずは体脂肪を減らすことが必要となります。体重ではなく、体脂肪です。ただ食事を減らしてしまうと体脂肪ではなく筋力も減りかねません。そのため、筋力は維持しつつ体脂肪を減らすための食事をとる必要があるのです。

よくあるのが高たんぱくで低カロリーな食事。たんぱく質を取って筋肉を作りながらも、低カロリーで体脂肪率の低下もサポートします。たんぱく質を多く含む肉類は、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみetc.。魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビが挙げられます。

長期戦を見込む

夏になると薄着になり「今すぐ痩せたい!!」と思い始める方も多いでしょう。しかし、理想の身体になるためには様々なトレーニングや食事管理が必要となります。また「この薬を飲めば痩せる」なんていう魔法のような薬も存在しないため地道に努力しつつけることが必要となります。

安易にこれだけトレーニングしたから痩せるだろうというような短期決戦ではなく、ゆっくりと着実に理想の身体を手に入れる準備をしましょう。

腹筋を鍛えるだけでなく全体的なトレーニング方法を知ろう

シックスパックを作るための、効果的なトレーニング方法をお届けしました。きれいなシックスパックを作るには、腹筋強化&適度な体脂肪率が重要です。日々の筋トレはもちろん、食事や睡眠にもきちんと気を遣い、今年こそ男らしい究極ボディを手に入れてくださいね!

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