【初心者向け】女性がパーソナルトレーニングジムを選ぶ際にチェックすべき点

全国に数あるパーソナルトレーニングジム。そのなかでも最近、女性向けのパーソナルトレーニングジムが増えてきました。しかし、男性もいるジムと女性専用のジム、産後ダイエットや結婚式用のジムなど、どのジムに行けばよいのかわかりにくいのが現状です。
そのため、この記事ではまずパーソナルトレーニングジムが何か、女性向けパーソナルトレーニングジムが普通のジムとどう違うのかをご紹介します。

何をしたらいいのかわからない方向けですので、ジムを選ぼうとしている方も、ジム以外を選択しようとしている方も参考にしてくださいね！

トレーニング方法を選ぶ前に女性の体の特徴を知っておく

ジムを選ぶのか、それとも自宅でのトレーニングを行うかということを考える前に、まずは自分の体について詳しく知っておくことが大事です。自身のことを理解しておくだけで何が自分に必要なのか、いらないものなのかわかるため、取捨選択がやりやすくなります。

1.女性は男性よりも目に見えて痩せにくい

• 男性の方が女性よりも筋肉量がもともと約36％多い。
• 女性の上半身の筋肉量は男性よりも少ない。

男性と比べて女性は皮下脂肪が多く、筋力が付きにくいという身体的特徴があります。
ただ、同じ運動を行ったときに筋肉を使っていないというわけではなく、筋肉量が少ないので目に見える結果が出るのが少し遅くなるということなのです。

2.ホルモンの影響で筋肉がつきにくい

• テストステロンの分泌が少ない影響で女性には筋肉がつきにくいと言われているのは嘘
• ピルを飲んでいる人や閉経した女性は痩せにくい

テストステロンという筋肉に作用するホルモンが少ないため女性には筋肉がつきにくいと言われています。しかし、最近の研究では「運動直後の男性の筋肉肥大反応の効果はテストステロンによって現れるが、最終的には筋肉増加量に関しては影響が少ない」という研究結果も出ています。つまり、女性はテストステロンの分泌量が少ないですが、このホルモンが筋肉増加量に及ぼす影響は小さいため、女性が男性より筋肉量を増やすことが難しいわけではないということです。

そのほかにホルモンで注意するべきこととして、ピルと閉経が挙げられます。

ピルを飲むことで体内では排卵したあとの状態と同じホルモンバランスになります。するとテストステロンの分泌が抑えられるため、テストステロンの濃度も影響を受けて減少し、筋肉量が増加しづらくなります。閉経が起こることで、卵巣のエストロゲン生産量は減少します。動物実験の結果によると、エストロゲン濃度の減少が食欲増加による過食の原因となり、体脂肪の分布を変化させる可能性があると言われています。
そのため、ピルを飲むことや閉経によってほかの女性よりも痩せにくい体になるということが起こりうるのです。

3.年齢を重ねるにつれて骨が脆くなりやすい

• 年齢を重ねるにつれて骨が脆くなりやすい

年齢を重ねて閉経するとともにホルモンバランスが乱れ、急激に骨がもろくなりやすいといった特徴があります。そのため、40歳から50歳にかけて骨折をしてしまい寝たきりになってしまう、というケースが男性に比べて多いです。
特に「20歳までの運動習慣」が、高年齢になった時の骨粗しょう症リスクを決定するとさえ言われています。

4.男性に比べて体力がない

• 一回のトレーニング強度を高くするよりも頻繁にトレーニングを行うのが効果的

男性は女性より体力があるため、トレーニング後の疲労回復は早いと言われています。ですが女性の場合、男性より自分の体を守る防御作用が大きく働くため、限界までトレーニングで追い込むことは難しいと言われているのです。
そのため、トレーニングでは1回の強度をあげるよりも、頻度を上げていく方が女性にとって効率がいいでしょう。

5.男性より女性の方が炭水化物代謝と体脂肪の再利用効率が良い

• 女性の方が男性よりも炭水化物や体脂肪をエネルギーに変えやすい

男性の方が女性より痩せることに有利と思われるかもしれませんが、女性の方がよいことも存在します。
女性の体脂肪及び筋肉組織は男性より特定の栄養素をよく分解する特徴を持っています。女性は炭水化物を休息や回復に合わせて、エネルギー源として使用する傾向があり、脂質は軽い運動でもエネルギー源としてよく変換するなど、代謝柔軟性が高いのです。そのため、女性は特に炭水化物や脂質の摂取量を減らすことよりも、「良い」タンパク質と一緒に適量を摂取しながら定期的に運動することでエネルギーを適切に消費することが重要になってくるのです。
そのため、炭水化物ダイエットよりも効果的に運動するほうが重要になってくるのです。

女性が鍛えるべき筋肉

女性は男性よりも上半身の筋肉量が少ないため、筋肉がないだけでお腹がぽっこりしているようにみえてしまったりすることがあります。また、男性と違い、筋肉を肥大させるよりもしなやかで均整のとれた体つきを好む方が多いです。そのため、鍛えるべき筋肉、必要以上に鍛えない方が良い筋肉どちらもあります。今回は鍛えるべき筋肉を少しご紹介します。

1.大腿四頭筋・ハムストリングス(太もも)

太ももが太いのが気になるという方にはぜひ筋トレしてほしい部位です。女性は冷え性の方が多く、脂肪がつきやすくなってしまいます。また、年齢を重ねるごとに膝の故障を起こしてしまう可能性が高くなってくるため筋力維持をしたいところです。

2.上腕三頭筋(二の腕)

二の腕のふりそで部分のことです。曲げるのではなく後ろに引く動作で筋肉を使うので、日頃生活しているだけでは筋肉を使わないため意識してトレーニングすることが必要です。

3.大臀筋(お尻)

後ろ姿を自分で見るということは多くありません。しかし、周りの人からは一番見られる場所でしょう。後ろ姿の年齢を若く魅せたいのであれば鍛えておくべき場所です。

4.脊柱起立筋(インナーマッスル)

背骨の横についている筋肉のことを指します。姿勢を保つための筋肉で、体幹部分のインナーマッスルとも言います。この筋肉が衰えてしまうと、正しい姿勢を保つことが難しくなってしまうので、猫背の原因にもつながります。

5.大腰筋(腰まわりのインナーマッスル)

主に骨盤、腰まわりのインナーマッスルのことを指します。この部分の筋肉が衰えてしまうと、骨盤の位置を正常に保てなくなってしまって体が歪んでしまう原因の一つになってしまいます。

お腹を支えるための筋肉にもなるので、大腰筋の衰えはぽっこりお腹の原因にもなってしまうのです。

女性が運動を行う際のパーソナルトレーニング以外の選択肢

女性が鍛えたほうが良い部位やダイエット・ボディメイクを行う際に知っておいた方が良い知識をご紹介しました。でも、パーソナルトレーニングをやったほうがいいのか、ほかのトレーニングをしたほうがいいのかまだわかりません。

今度はパーソナルトレーニング以外の選択肢も考えてみてみましょう。

横軸をなりたい姿、縦軸を運動強度(どれぐらい激しく動くか)で配置比較してみました。ジムによって違うためあくまでも比較とお考え下さい。

これほどまでに選択肢が多いと困ってしまいますよね。自分の好みややりたいことによってパーソナルトレーニングを選ばないということも自由です。「自分はテニスが好きだからテニスを主軸として運動する」という考え方でもいいですし、「まずはウォーキングから始める」というのもおすすめです。

ただ、ここで考えていただきたいのは、このフィットネスやエステは手段であって、目的ではありません。キックボクシングは運動はできますが、あくまでも主体はキックボクシングです。

体を鍛えることや理想の体をつくるという、自身の悩みを解決できるかは微妙ということになるのです。

一人ひとり体は違います。そのため、自分の理想とする体の人を参考にしても意味がないのです。例えば、今痩せている人に「キックボクシングをやっている」と言われても「キックボクシングをやっているから痩せた」ということではないということです。

対して、パーソナルトレーニングというのは「やりたいこと」ではなく、「なりたい姿」から逆算することができるものです。「くびれたい」「おなかに縦線を入れたい」など自分のなりたい姿というゴールから逆算できるため、最短でゴールまでいくことができるのですリ「フレッシュしたい！」とか「〇〇をしたい！」よりも、「こうなりたい！」という理想がある方やはっきりとはないけれど、逆算しながらやっていきたいという方にはパーソナルトレーニングは効果的です。

パーソナルトレーニングを女性におすすめする理由

上記でお話ししたことも踏まえて女性向けパーソナルトレーニングをおすすめする理由を紹介します。

体の変化を見極めながらトレーニングできる

先ほどもお伝えしましたが、パーソナルトレーニングが女性におすすめの理由のひとつとして、女性は体の変化が男性に比べて激しいということがあります。

妊娠している体や出産後の体ももちろんですが、それ以外にも女性には毎月月経がやってきます。ホルモンバランスに応じて痩せやすい時期、太りやすい時期など自分で体調を管理しながら自分の気になっている部位を何も考えずに痩せるのはとても難しいでしょう。
そのため、自分以外にも体調管理をしてくれるパーソナルトレーナーと一緒にダイエットを行っていくことでより効果を高くダイエット、ボディメイクをすすめることができるのです。

忙しさに対応できる

男性もですが女性は大変忙しいです。仕事だけでなく、自分磨き、家事、仕事、子育てなど、女性はしないといけないことがいっぱいです。そのため、自分で管理することを出来るだけ減らしていくことが重要になってくるでしょう。

自分の大事なことをより多く行うために体の管理をパーソナルトレーナーという専門家に行ってもらうことでよりよい時間の使い方ができることでしょう。

なりたい姿から逆算できる

先ほど女性の鍛えるべき部位の話をお話したように男性と女性ではなりたい体・鍛えたほうが良い体の部位は違います。
どちらかといえば男性は筋肉を増大させたがりますが、女性はすっきりと引き締まった体を求めます。そのためトレーニング方法や強度、頻度などほしい情報が変わってくるのです。
女性でも腹筋を割るまでトレーニングを行いたい方もいれば、ちょっとくびれが欲しい、というような方もいらっしゃいます。その願いに対応するためにはその願った体のつくり方を知っているトレーナーがいないといけないのです。そのため、自分に合わせたトレーニング方法を知るために初期投資を行うのはとても重要だといえます。
やり方をつかんだ後に個人でトレーニングするのはよりよい方法ですので最初のコツを掴むまではパーソナルトレーナーに教えてもらうのをおすすめします。

女性におすすめのパーソナルトレーニングメニュー

実際にパーソナルトレーニングをお願いしたときにどのようなトレーニング方法をとるのでしょうか。当店で行ったパーソナルトレーニングを例にして一度ご説明していきます。ただ、筋肉をつけたい部位など希望により内容は変わってきます。

• 私が出した要望としてはこちら。
  希望：下半身を細くしたい、二の腕を細くしたい
  簡単でざっくりとした希望を伝えてみました。本来だと生活環境などを踏まえてトレーニングをするためヒアリングを詳しくしてから始めます。
  私が行ったパーソナルトレーニングの内容：
• 裏太もものトレーニング
• 表太もものトレーニング
• 背中のトレーニング
• 二の腕トレーニング
• 内太ももトレーニング

トレーニング内容は簡単にいうとこのようなかたちですが、毎回トレーニングの際には補助とどこの筋肉を使うのか、器具の説明などを行ってくれます。

トレーニングはどこの筋肉を使っているのか意識しないと使えないもの。また、自分の筋肉が動きやすい器具かどうかは実際に試して確認していかないとわかりません。そのためトレーニングを説明してもらいながら筋肉の動きを教えてもらえるのはよりよいトレーニングにつながります。

ただ単にトレーニングを行うよりも「背中のこの筋肉を動かして」という説明をしてもらえるためいままで使っていなかった筋肉を意識でき、より効果的に筋肉を使うことができます。

また、自分がやりたくない辛いときに「あともう10回」と励ましてくれます。

トレーニングの方法としては、先ほど簡単に説明した通り、男性と少し方法を変えた方がより効率的になります。やり方がわからないのであれば最初だけパーソナルトレーニングを受け、やり方を知ってから個人でのトレーニングに切り替える方が効果的でしょう。

女性がパーソナルトレーニングジムを選ぶ時の注意点

どこのパーソナルトレーニングジムに行けばいいのかについてご紹介していきます。

1.妊娠中や出産直後はトレーニングを控える

前提として、女性はトレーニングしないほうがよい時ももちろん存在します。妊娠中や出産直後は体が弱っていたり体が作り替えられている途中なので無理をしてはいけません。
そのため、その際にトレーニングジムを探すのはやめましょう。

産後トレーニングとうたっているところも「産後〇〇週間は来てはダメ」と明記しているはずなのですぐに痩せたいからとジムを探さないようにしてください。

2.生理などで体調が悪くなりやすい方はまず病院から

生理で立ち上がれないというような方はパーソナルトレーニングの前に病院にいってみてください。人と痛みを比較するのは難しいので我慢しがちですが、病気だったりする可能性もあります。体調が悪いときにトレーニングをしてもよい方向には行かないので気をつけてください。

3.なんでも相談出来るパーソナルトレーナーを選ぶ

先ほどの産後や生理時などの体調はなかなか人に言いづらい…ということもあるのではないでしょうか。しかし、パーソナルトレーナーはあなたがお話しする内容と体に基づいて一緒にトレーニングを進めていきます。そのため、自分がやりたいことや体調のことなどを相談できないトレーナーはやめたほうがいいでしょう。誠意をもって対応してくれるトレーナーがいるところを選びましょう。

4.通いやすい環境にする

通いやすい環境というのが一番重要です。女性はメイクなども気になるので家から遠いとメイクを直してまた帰らないといけない面倒くささがあります。また、トレーニングしている顔を見られたくないという方も多いでしょう。そのため、着替えや照明、いる人の雰囲気も併せて自分が通いやすいかを考えてみてくださいね。

BASEMENTZOOでお待ちしております

女性は生理前、生理中、生理後でも体調や痩せやすさが変わってきますし、産後など体に大きな負担がかかることが多々あります。そのため、一番に理解しておくべきことは「無理しないこと」「正しい知識を得る」ということです。

BASEMENTZOOではあなたの体調やその時の痩せたい部位にあわせてトレーニングメニューを組んでいきます。また、トレーニングを集中して行えるよう、少人数の会員制としており、パーソナルトレーニング中に気が散るようなことはありません。

場所が京都烏丸駅からほど近いので会社帰りや休日に気軽に通うことができます。ハイクラスの大人専用フィットネスジムに遊びに来てみませんか。

お問い合わせお待ちしております。

BASEMENTZOOへのお問い合わせはこちら。

出典：

1. Response to resistance training in young women and men, F. T. O’Hagan et al., Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21.
2. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity, Anne-Marie Lundsgaard and Bente Kiens, Front. Endocrinol., 13 November 2014.
3. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women, Keijo Häkkinen et al., Acta Physiologica Scandinavica 171(1):51-62 · January 2001.
4. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Cory walts et al., Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(4):669-676, APR 2008.
5. Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. Chang Woock Lee et al., The FASEB Journal Vol.23, No. 1 supplement, April 2009.