初めてジムに通う際の筋トレ方法【初心者向け】

ジムに通う際、どのように筋トレのメニューを組めばいいのか迷ってしまうことはありませんか。ジムに入会したはいいけれど、ジムに行ってどうすればいいのかわからなくなり、ジム内をうろうろ…。負荷のかけ方もわからないままとりあえずトレーニングマシンを使ってみるけれど効果があるのかわからないという状態に陥ってしまいます。

そんなことにならないためにジムで筋トレをする際に注意しておくべきポイントから、ジムのトレーニングメニューをご紹介していきます。

ジムで筋トレする前に理解しておくこと

初めてジムで筋トレする際には不安がつきもの。まずはジムでどう動けばいいのか、何をすればいいのか明確にしておいた方がよいでしょう。

1.ジムでの筋トレは分割法がおすすめ

初心者におすすめする筋トレは分割法。分割法というのは全身を一日で鍛えるのではなく、「上半身・下半身」や「胸/背中・肩/脚/腹」などのように分割で筋トレを行うことを指します。初心者が全身を鍛えるよりも何故分割法にする方がよいのでしょうか。

理由は3つあります。

• 短時間で済む
• 疲れにくい
• 習慣化しやすい

一日で全身の筋トレをすると、予想以上に翌日がきつくなります。初心者ほど疲れてしまうのでジムに行きたくない理由になってしまうのです。よっぽどジムに通う意志が強ければ大丈夫ですが、これを続けているとジムにいきたくなくなるでしょう。

しかし、全身筋トレをしたほうが効果が高いという研究結果も存在します。簡単に説明しますと、筋肥大の反応は、刺激を受けてから48-72時間しか継続しません。同じ部位を週一で筋トレしかしない場合、3日間は効果がありますが、その後は維持と減退にしかなりません。そのため、全身運動を週3回やるほうが分割で週3回やるよりは筋肉がつくと言われています(間に時間が空く、同じ量をこなす)。そのため、全身運動のほうが効果があがるといわれています。

ただ、最初から全身運動を行うと疲れてしまうので初心者は習慣をつける方に注力するのをおすすめします。

2.筋トレで負荷設定の決め方

筋トレで負荷をどれくらいかければ一番効果的かをご存知でしょうか。
正解は10回できるかできないかぐらいの負荷で設定するです。緩い負荷をかけるだけでは効果は出ませんし、きつすぎても筋肉に重すぎる負荷になるため、回復に時間がかかってしまいます。

初心者なのであればまずは一番軽い負荷で試してみて、できるのであれば負荷を一段階挙げる、二段階あげる、というようにするとよいでしょう。

セット数としては3回くらいをおすすめしています。ぎりぎりで10回できるのであれば3セットやると動けないくらいの辛さになるでしょう。

3.フォーム通り、ゆっくりと時間をかけて行う

ジムのトレーニングマシンを使用する際、負荷以外にに気を付けたほうがいいことが2点あります。

• フォーム通りを心がける
• 押す時よりも戻す時に時間をかける

マシンには正しい使用方法があります。マシンに大体使用方法の説明書があるので、その方法に従ってやるのが一番です。自己流では効果がでません。最近ではYouTubeに使用する際の説明を動画でアップしているので使用法がわからないマシンにトライする際には予習してみるのもよいかもしれません。

例）

4.カフェイン・タンパク質を摂取しよう

運動をする際に摂取したほうが効果的なものは多々存在しますが、今回はカフェインとタンパク質のことに関して紹介します。

まず、運動能力を高める栄養素や成分を含んだ食品を「エルゴジェニックエイド」と呼びます。一般的にサプリメントといえば、不足する栄養素を「補う」ものですが、エルゴジェニックエイドは、100のものを120に上げるといったように、普段以上のトレーニングのパフォーマンスを発揮させるものです。

エルゴジェニックエイド[ergogenic aids] 2010/02
中原英臣
競技力の向上をサポートする手段の総称。マッサージ、メンタルトレーニング、酸素吸入、サプリメントなどが含まれる。最近、スポーツの世界で注目を集めているエルゴジェニックエイドは、パフォーマンス向上のために使用されるサプリメント（栄養補助食品）である。栄養は食事によって摂取するのが基本であるが、スポーツの分野では、特定機能食品や特定保健用食品といったサプリメントを使用することがある。そうしたサプリメントとしては、瞬発力を高めるクレアチン、神経系統を刺激するカフェイン、遊離脂肪酸の利用を高め筋肉の分解消耗を防ぐカルニチン、筋肉内のグルタミンレベルを上げるオルニチン・アルファ・ケトグルタル酸（OKG）などがある。ただし、サプリメントの過剰摂取による健康障害に注意する必要がある。

カフェイン

その中でもカフェインは「脳」に作用し、体が疲れたと感じるのを遅くさせてくれます。そのため筋肉がつかれたという時間が遅くなり、運動のパフォーマンスを向上させることができるのです。

そのカフェインを摂取する方法としてはコーヒーとして摂取するのが一番よい方法だと言えます。
一番良い摂取方法はコーヒーのトールサイズ(350ml)で運動を始める45分前に飲み終わっておくのが理想だそう。効果時間は4~5時間は持つのでそれを目安に飲んでおくとよいでしょう。

タンパク質

タンパク質に関しては摂取するのに良い飲み物はご存じの通りプロテイン。様々なプロテインが出ていますが、一番良いのは自分に合ったプロテインです。飲み続けられなければ意味がありません。

人によっておすすめのプロテインは違うのでほかのトレーナーさんに聞いてみましょう。

プロテインを飲むタイミングは「運動後30分以内」。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。ちなみに運動後に摂取する目安タンパク質量は、「体重1kgに対して0.25～0.4g」。

60kgであれば60×0.25～0.4g=15g~24gほどが目安です。

自分の体重と比較して計算してくださいね。

筋トレ初心者のジムメニュー

1.ウォーミングアップ

まずは軽めのウォーミングアップから。ストレッチと10分間のウォーキングor軽めのジョギングを行いましょう。筋肉が固まっている場合があるのでゆっくりと丁寧にストレッチをしてください。固まっている筋肉を伸ばすだけでも最初は効果があります。どの部分を伸ばしているのか意識しながら行ってくださいね。

2.分割法：2分割の場合

今回は初心者の方に向けて2分割×2日=4日分と考えて、メニューを組んでみました。各部3日分のインターバルを空けて筋トレを行っていきましょう。

イメージとしては下記のようですね。3日分空ければ大丈夫なので自分の予定に合ったものを作成してはいかがでしょう。
月曜日：筋トレメニュー①胸・背中
火曜日
水曜日：筋トレメニュー②肩・脚・腹
木曜日
金曜日：筋トレメニュー①胸・背中
土曜日
日曜日：筋トレメニュー②肩・脚・腹

筋トレメニュー①胸・背中

筋トレメニュー②肩・脚・腹

3.全身：筋トレ初心者のジムメニュー

どうしても全身運動がよい、という方にはこちらのメニューをご紹介します。3日分空ければ大丈夫なので自分の予定に合ったものを作成してはいかがでしょう。

目的別筋トレメニューの考え方

1.超初心者メニュー

先ほどのメニューのところで説明しましたが、初心者がいきなり運動するのは反動が大きく苦しくなってしまいます。そのため、初心者の方はジムに通うことを目標にしてください。よく言われるのが「お風呂に入りに行くという認識レベルで通う」ということです。しかし、せっかくお金を支払って通うのであれば、運動をしたいもの。

初期はジムに慣れることを念頭において、軽いジョギングやストレッチ、マシンの使い方を覚えることを目標に動いてみてください。

自分の目標を達成するために何を行えばいいのかをまずは理解してみましょう。

2.ダイエットメニュー

ダイエットするときのメニューには有酸素運動は必要ですが、引き締まった身体をつくるためには筋トレも不可欠です。

筋トレメニューは先ほどの筋トレメニューを応用してみるとよいでしょう。有酸素運動を行う前に筋トレを行うことで体脂肪を燃やしやすい成長ホルモンが出るので、有酸素運動にも効果があります。筋トレ→有酸素運動の順で行うとよいでしょう。

有酸素運動を行うときのペース
自身の心拍数を目安に決めてください。体脂肪が燃えやすい運動強度は最大心拍数の40％から60％の強度です。最大心拍数は220から年齢を引いた数値を目安にしてください。また、体脂肪が燃えやすくなるのは運動してから20分後になるため、少なくとも30分以上は有酸素運動を行いましょう。

3.細マッチョメニュー

細マッチョになりたい場合はダイエットメニューに追加で筋トレを追加するのがよいでしょう。初心者メニューでご紹介しましたが、10回×3セットがおすすめです。

ダイエットメニュー→細マッチョメニュー→筋肥大メニューになるにつれ、有酸素運動よりも筋トレを重視するというイメージです。自分自身の体調や筋肉量に合わせていくとよいでしょう。

4.筋肥大メニュー

初心者には難しいですが、一定の時間が経ってジムに慣れてきたら、筋肥大メニューにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。筋肉をつけたい、大きくしたいという場合には最大負荷の90％から95％の強度で1回から5回を3セット行ってください。初期の10回×3セットよりも苦しいので慣れないと苦しいものがありますが、高負荷をかけることで筋肥大が見込めます。

高負荷だとケガをしやすいので気をつけて行ってくださいね。

初めてのジムでも落ち着いて楽しもう

ジムに行くというのは習慣をつけるなかでも結構難しいもの。最初から気合をいれてジムに挑むというよりは、まずはジムに慣れるということから始めてみましょう。不安がある場合はトレーナーと相談してみてくださいね。

参考文献
「よく訓練された男性の筋適応に対するレジスタンストレーニング頻度の影響」 2015,シェーンフェルト、ブラッドJ. 1 ; ラタメス、ニコラスA. 2 ; ピーターソン、マークD. 3 ; Contreras、Bret 
「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
プロテインのメリットと効率的な飲み方とは？
エルゴジェニックエイド