7月 30 2020

ジム筋トレメニューで鍛えたい部位を鍛える！【保存版】

昨今の情勢上、いろんな場所にいくこともできず、体を動かせないとストレスがたまりがちですよね。ジムに行く際にはどのような筋トレをするとよいのでしょうか。初心者の方はどんな筋トレメニューをすればいいかも迷ってしまいますよね。

今回はジムでの筋トレを考えているジム初心者の方に向けて鍛えたい部位に応じての筋トレメニューをご紹介していきます。

鍛えたい部位ごとの筋トレメニュー3つ

1.下半身+背中を鍛える筋トレメニュー

背中を鍛える僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を理解して取り組もう
ボディビルでよく見かける背中を魅せるポーズ。後ろ姿を美しく保つことでより魅力的な体になること間違いありません。背中の筋肉を鍛えるのであればまずは鍛えるべき筋肉を正しく認識しましょう。

背中の筋肉は大きく分けて3つにわかれています。実際に筋肉を動かしてご自分の筋肉が動いていることを体でも理解しながら読んでいってくださいね。

僧帽筋

まず背中の上部が僧帽筋という筋肉です。肩こりがひどい人はこちらが動いていない人が多いです。
肩甲骨を後ろに引く、首をすくめるという動きをすると動いていると実感することができるでしょう。デクラインプッシュアップや懸垂を行うことで鍛えられる筋肉です。

広背筋

広背筋は肩甲骨の下の方に位置する筋肉です。広背筋も、僧帽筋と同じく肩甲骨を寄せる際に使用する筋肉のため僧帽筋と広背筋混同される方も多いようです。また、広背筋は使っているという認識をしにくい筋肉のため、間違えないようにしてくださいね。違いとして自身がわかりやすかったのは首をすくめた状態から肩を後ろに回して肩を落としていく方法です。そうすると僧帽筋→広背筋と使用されている筋肉が違うと実感できるでしょう。

脊柱起立筋

※引用：クリックするとサイトに飛びます

脊柱起立筋は脊柱から近い順に棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。
背骨の左右に筋肉がついている状態なので鍛えると綺麗なラインが出てきます。この筋肉を鍛えることで上半身を起こした状態を維持する、上半身を上に伸ばし、後ろに仰け反らせることができるようになります。

今回は下半身+背中を鍛える筋トレメニューをご紹介します。筋トレのメニューの文字をクリックするとやり方の説明に飛ぶようになっているので、気になる際は確認してくださいね。

それぞれ1セット10回を3セットずつ
①バーベルスクワット
 　ゴブレットスクワット
②ラットプル
③デッドリフト
 　レッグプレス
④レッグエクステンション
⑤レッグカール

2.上半身(胸中心)を鍛える筋トレメニュー

上半身は他の部位よりも結果が出るのが早いので、モチベーションを維持しやすく続けやすいので初心者におすすめのメニューでもあります。男性は分厚くたくましい筋肉が手に入り、女性はバストアップが見込めます。

大胸筋を4つに分解して理解しよう

大胸筋

大胸筋とは、胸周りの筋肉で、上半身の中でも大きい筋肉になります。大胸筋はその中でも4つの役割があります。

大胸筋上部

大胸筋上部は外転に使う筋肉です。外転とは、腕を肩よりも上に上げる動作で、万歳などが含まれます。トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉ですよ。

大胸筋下部

腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少なめ。

大胸筋外側

大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、比較的刺激しやすい筋肉です。

大胸筋内側

大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。

合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数がやや少なめ。ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位です。

どこの部位を使用しているのかは腕全体を回していくとわかりやすいかと思います。

今回は上半身(胸中心)を鍛える筋トレメニューをご紹介します。筋トレのメニューの文字をクリックするとやり方の説明に飛ぶようになっているので、気になる際は確認してくださいね。

それぞれ1セット10回を3セットずつ
①ベンチプレス
 　チェストプレス
②腹筋
③インクラインプレス
④フライ種目
⑤腕のスーパーセット

3.ヒップアップ目的の筋トレメニュー

大臀筋・中臀筋・小臀筋を理解する

大臀筋

ヒップアップに一番効果的なのは大臀筋。大臀筋はお尻を構成する3つの筋肉のなかでも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。

また、歩く動作など日常的に使用する筋肉なため、大臀筋が衰えれば、つまずいたりと私生活にも影響するほど重要な筋肉になります。大臀筋は大きな筋肉のため、鍛えることでヒップアップ効果ももちろんですが脂肪が落ちやすくなります。

それぞれ1セット10回を3セットずつ
①バーベルスクワット
 　ゴブレットスクワット
 　レッグプレス
②ラットプル
③ランジ
 　ブルガリアンスクワット
④ヒップスラスト
⑤アウターサイ

トレーニングの組み合わせ方

1.週2でトレーニングする場合

例）

月曜日　下半身+背中
火曜日　休息
水曜日　休息
木曜日　上半身
金曜日　休息
土曜日　休息
日曜日　休息

週2日でトレーニングをする場合は、下半身+背中と上半身に分けてやりましょう。休息が多いのでマシンを活用し大きい筋肉を負荷強めにすると良いでしょう。

2.週3でトレーニングする場合

例）

月曜日　下半身+背中
火曜日　休息
水曜日　上半身
木曜日　休息
金曜日　下半身+背中
土曜日　休息
日曜日　休息

週3日で行う場合は、体を3分割し、部位ごとに上部・中部・下部と分けてトレーニングをすると効果的ですが、運動強度量が下がってしまうこともございます。そのため、上半身と下半身+背中を繰り返していくのをご提案致します。お腹周りを強化するトレーニングメニューを記載していないのでそちらを中心とした日をつくって、上半身と下半身+背中とお腹周りの3日間でもおすすめです。

週4でトレーニングする場合

例）

月曜日　下半身+背中
火曜日　休息
水曜日　上半身
木曜日　休息
金曜日　下半身+背中
土曜日　休息
日曜日　上半身

週4でやる場合は、大きい筋肉の脚から小さい筋肉の腕など鍛える箇所が重ならないように気を付けましょう。また、体調管理をしっかりして、トレーニング当日に体調が悪い際にはすぐにトレーニングをやめるようにしましょう。

ジムの筋トレメニューまとめ

器具を使わないトレーニングでも、負荷を掛けることは可能です。しかしジムのトレーニングマシンを使った方が、より効果的なトレーニングを行うことができます。またジムに通うという行動がモチベーションを高く保ち、習慣化しやすいという特徴もあります。

ジムの筋トレメニューは例に過ぎないので一番最初にやってみて、自分の体調や体型に合わせてメニューを組んでみてください。