ジムでダイエットを行う際に効果的なメニュー
ダイエットをしようとジムに通い始めても、何をすればいいのかよくわからない方。ジムに通うことだけで痩せることはありません。効果的なダイエットのためのトレーニングメニューを毎回こなして継続して行くことで初めて効果を発揮します。
この記事では効果的に痩せるためのダイエットメニューや考え方などもご紹介していきます。
効果的に痩せるために知っておきたいこと
1.食事制限のみのダイエットは×
食事制限だけのダイエットは体によくありません。体重は減少しますが、減っていくのは脂肪だけではなく筋肉も減っていってしまいます。
筋肉がやせてしまうともともと持っていた基礎代謝が小さくなってしまい、痩せにくい体質になってしまうのです。また筋肉がなくなることで身体を引き締めるための筋肉もなくなってしまい、内臓がさがってしまうぽっこり体型になってしまう場合もあるのです。
痩せたいのに食事制限だけしてしまうとかえって太って見えるということになるのです。
2.無酸素運動と有酸素運動の違い
多くのカロリーを消費するのは有酸素運動をしている時ですが、有酸素運動のデメリットは運動している時しかダイエット効果がないということです。
筋トレを行うことで基礎代謝をあげ、より有酸素運動を効果的に進めることができるのです。
ジムでトレーニングを行う時の3つのポイント
1.無酸素運動→有酸素運動の順に行う
ジムでトレーニングを行う際は、先に無酸素運動、次に有酸素運動という順でジムをおこなってください。理由としては筋トレを行なった後に有酸素運動を行うと、血液中の成長ホルモンと遊離脂肪酸の数値がより高くなると言われているためです。
遊離脂肪酸：脂肪細胞の中にある中性脂肪が分解され血液中に放出されたもの
中性脂肪を分解して遊離脂肪酸として血液中に放出するためには、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解酵素が必要となり、リパーゼの分泌は、アドレナリンや成長ホルモンなどによって促進されるとされています。
そのため運動という刺激によってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、リパーゼの活動が高まり脂肪分解が始まるのです。そしてリパーゼによって分解され血液中に放出された遊離脂肪酸がエネルギーとして使用されていきます。
簡単にいうと体脂肪の燃える比率が「有酸素運動→無酸素運動」よりも「無酸素運動→有酸素運動」のほうが効率がよいという事です。
2.大きな筋肉から鍛える
筋トレをする際には、大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。下半身には約70%の筋肉が集まっているのでまずは下半身の筋肉を動かすことから始めましょう。
”貯筋”するべき下半身の筋肉
・大臀筋（尻の筋肉）
・大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
・腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）
・腸腰筋（下腹の深部にある筋肉）
この下半身の筋肉があることで体重を支える、歩く、階段の上り下り等の日常動作をしっかりとこなすことができ、年齢が上がっても転倒するなどのことはなくなります。
最近はエスカレーターやエレベーター、車や電車などがあることで以前よりも下半身の運動が少なくなっています。また、座りっぱなしで仕事を行うことも多く、それが原因で下半身の筋力量は落ちてきています。将来のためにも”貯筋”を行うことが必要なのです。
3.自分に合った負荷にする
どれくらいの回数を行うのが良いかは人や目的によって異なります。ダイエット初心者の方はまず10回いけるかどうかの負荷で行い、2~3セットで行うのが理想的です。体力がもともとどれくらいあるのかを最初に運動する際にチェックしてみてその後で調節してみてくださいね。
ジムで実践したいダイエットメニュー
1.ストレッチ
初心者の方にまず行っていただきたいのはストレッチ。身体の筋肉が凝り固まっていることが多いので、伸ばすだけでも血が通って筋肉痛のような症状が出ることも。また、しっかりとストレッチを行うことで、いきなり激しい運動で筋肉を痛めてしまうこともありません。まずはストレッチを丁寧に行ってください。
2.筋トレ
ここからが本番です。自分のなりたい姿に合わせて筋トレを行っていきましょう！
3.ランニング
筋トレが無酸素運動で、ランニングが有酸素運動ということはご存じでしょうか。
酸素を使う有酸素運動のほうが無酸素運動よりもダイエットには効果的です。さらに、一定の無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うとその効果は〇倍になります。
せっかく筋トレを行ったのであれば、有酸素運動も行いましょう。
ランニングを10～30分、自分の無理のない範囲で行ってから運動を終えましょう。
4.ストレッチ
最後にもストレッチを行ってください。クールダウンとよく言われますが、この目的は使用した筋肉などの体温をゆっくりと下げることにあります。
運動中は筋肉が収縮することで血液が心臓に戻りますが、急に運動を止めてしまうと、集まった血液がその部位に留まってしまいます。このような理由から、運動後は、軽く体を動かして、血液を全身に流す、クールダウン・ストレッチングが欠かせないのです。
疲労物質と言われる乳酸を流すのも大事です。乳酸を筋肉に貯めこんでしまうと疲れが取れにくくなってしまいます。その乳酸を流して明日が楽になるようにしましょう。
ダイエットのための食事メニュー
ダイエットという言葉はもともと「食べない」という意味ではなく「diet=食事」という意味です。食べないことで体重を減らすのではなく、身体によいものをバランスよく食べて綺麗に痩せやすい身体をつくりましょう。
まずはタンパク質から
筋肉を養うためにはタンパク質の摂取が欠かせません。1日につき自分の体重1kgに対して、約1.2〜1.5gを目安に摂取してください。鶏ささみや豚肉、卵、豆腐、ツナ、納豆、などにタンパク質が多く含まれています。食事だけでは摂取が難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを利用するのも良いでしょう。
ファストフードやコンビニ飯は極力控える
ファストフードやコンビニのご飯には食品添加物が必ずといっていいほど含まれています。また、カロリーが高く痩せにくいものも多いので毎日のようにコンビニに行ってご飯を買うという方は控えるのをおすすめします。全くいかないというのは難しいのでまずは一日コンビニによらない日というのを作ることから始めましょう。
痩せるジムメニューで魅力的な体を手に入れよう
今回は、効率的に痩せるためのジムメニューについてご紹介しました。初心者が使う筋肉を意識しながら筋トレをするのは難しいもの。筋トレを行う際は、マシンごとに鍛えている部位をしっかりと意識しながらトレーニングを行うように心がけてください。
また、最初だけパーソナルトレーニングを受けてみるのもおすすめです。BASEMENTZOOではお好きな組み合わせでパーソナルトレーニングを行うことができます。最初の何回かだけでもパーソナルトレーニングを受けてみて自分のペースを掴んでみましょう！
参考：
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO49450000V00C19A9000000/
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2020/176/431165.html
